年紀大(dà)了(le)怎麽鍛煉

中老年人(rén)如何進行體育鍛煉？

在大(dà)多(duō)數老年朋友的(de)印象裏，提到力量鍛煉，就意味著(zhe)健身房(fáng)裏的(de)大(dà)杠鈴，看著(zhe)就心生恐懼，因此，他(tā)們平時(shí)隻做(zuò)健步走、慢(màn)跑、自行車這(zhè)些有氧鍛煉，從來(lái)不做(zuò)力量鍛煉。

而有一些老年朋友（基本都是男(nán)性），雖然年華不再，但是“人(rén)老心不老”，不但堅持力量鍛煉，而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人(rén)，引體向上、深蹲、卧推，重量負荷一點也(yě)不示弱，身邊的(de)小夥子上多(duō)重的(de)杠鈴，咱也(yě)上多(duō)重的(de)杠鈴。我們隻要在網絡上搜索一下(xià)，就能找到很多(duō)這(zhè)樣的(de)健身明(míng)星，雖然是已經退休，但是衣服一脫，身上的(de)肌肉棱角分(fēn)明(míng)，宛若健美(měi)運動員(yuán)的(de)外形。

其實，這(zhè)兩種做(zuò)法都有不對(duì)的(de)地方。

提醒一：老年人(rén)也(yě)要進行力量練習(xí)

一種做(zuò)法，避開了(le)力量鍛煉，要知道，肌肉力量在老年運動能力中是占據著(zhe)相當重要的(de)地位的(de)。放棄力量鍛煉實爲不智。

首先：肌肉力量對(duì)防止運動損傷的(de)出現，有著(zhe)重要的(de)意義。進行鍛煉時(shí)發生運動損傷的(de)原因很大(dà)程度上由于力量的(de)缺失，關于這(zhè)一點，國内外的(de)研究者已經達成了(le)共識：如果做(zuò)好臀部、大(dà)腿的(de)力量鍛煉，跑步時(shí)就不容易出現膝蓋疼痛；做(zuò)好背肌、肩部的(de)力量鍛煉，遊泳時(shí)的(de)肩痛就會得(de)到控制；做(zuò)好腰背肌肉的(de)力量鍛煉，就可(kě)以有效地預防運動鍛煉中腰痛的(de)出現。

其次：力量鍛煉，尤其是軀幹和(hé)下(xià)肢的(de)力量鍛煉，有助于保持骨骼的(de)密度。随著(zhe)年齡老去，我們身體裏面的(de)骨質會逐漸流失，骨頭越來(lái)越脆，骨折的(de)風險越來(lái)越大(dà)—年輕人(rén)骨頭結實，跌個(gè)跟頭，爬起來(lái)拍(pāi)拍(pāi)屁股就沒事了(le)，可(kě)是老年人(rén)骨頭脆，同樣跌個(gè)跟頭可(kě)能就骨折了(le)。而重量負荷的(de)刺激就能防止或延緩骨質的(de)流失，這(zhè)麽說吧，在強健筋骨方面，肌肉力量的(de)鍛煉比天天喝骨頭湯都管用(yòng)。

老年人(rén)更要注意避免運動損傷、

有些老年人(rén)或許會有不同意見：我幾十年來(lái)一直做(zuò)引體向上，從來(lái)沒感覺到有問題啊。沒錯，有些老年人(rén)過了(le)80歲，還(hái)可(kě)以輕松完成引體向上，但我們不能因爲有這(zhè)樣的(de)例子，就認爲可(kě)以針對(duì)所有的(de)老年人(rén)普及、推薦引體向上這(zhè)種運動。畢竟每個(gè)人(rén)的(de)身高(gāo)、臂長(cháng)、體重都是不一樣的(de)。舉個(gè)例子：對(duì)一名體重130斤、手臂較短的(de)老人(rén)，和(hé)另一名體重180斤、手臂較長(cháng)的(de)老人(rén)來(lái)說，引體向上的(de)難度相差極大(dà)。另外，類似的(de)大(dà)力量動作，發力的(de)瞬間會導緻血壓升高(gāo)，因此對(duì)脈管系統的(de)要求相當高(gāo)，事實上，我們了(le)解到的(de)老年人(rén)力量鍛煉導緻的(de)疾病中，心腦(nǎo)血管意外占了(le)很大(dà)的(de)比例。所以我們還(hái)是要強調，老年人(rén)選擇這(zhè)些鍛煉方式之前。一定要聽(tīng)取醫生的(de)建議(yì)，如果是高(gāo)血壓、動脈硬化(huà)的(de)老年朋友，還(hái)是不要選擇這(zhè)些鍛煉方式了(le)。

第二種做(zuò)法呢(ne)？看上去很好，老當益壯，在健身鍛煉上不輸給年輕人(rén)。前面說到，我們在百度上能搜索到很多(duō)這(zhè)樣的(de)健身明(míng)星。但是，我們同時(shí)注意到，同一個(gè)頁面上，也(yě)出現了(le)爲數不少的(de)失敗例子：有些老年人(rén)運動鍛煉安排不當，導緻運動損傷，甚至危及生命。面對(duì)這(zhè)種矛盾的(de)結果，我們究竟應該如何選擇呢(ne)。

從客觀上講，老年人(rén)的(de)身體功能是逐漸衰退的(de)，盡管保持鍛煉可(kě)以不同程度地延緩這(zhè)些過程，甚至有些素質還(hái)可(kě)以好于那些年輕但是不運動的(de)“宅男(nán)”，但是如果選取同樣參與鍛煉的(de)老年人(rén)和(hé)年輕人(rén)，差異還(hái)是很明(míng)著的(de)：心肺功能、骨骼的(de)強度、關節的(de)功能、肌肉肌腱的(de)柔韌性、身體協調能力等各方面，老年人(rén)都有不同程度的(de)衰退。所以，一些接近身體的(de)大(dà)負荷訓練，比如大(dà)重量的(de)杠鈴訓練，經常運動的(de)年輕人(rén)是可(kě)以完成的(de)，但對(duì)老年人(rén)而言，還(hái)是比較危險的(de)，即使是“訓練有素”的(de)老年朋友，我們也(yě)不推薦這(zhè)些運動。還(hái)有一些雖然在群衆中比較普及，但是對(duì)老年人(rén)而言難度比較大(dà)的(de)運動，像引體向上、俯卧撐、仰卧起坐(zuò)等，這(zhè)些鍛煉方式看似簡單，但是對(duì)身體的(de)要求也(yě)是相當高(gāo)的(de)，這(zhè)些運動我們還(hái)是建議(yì)在醫生或專業人(rén)員(yuán)的(de)建議(yì)指導下(xià)進行。

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